guigui je n'ai pas de conseil a te donner juste mon expérience perso à partager
j'ai fait ça :
course a pied
http://entrainement-sportif.fr/course-pied-debutant-plan-entrainement.htm la je suis en mode off faute de lumière mais je me suis calé sur le semaine 8 S2 a raison de 2 fois la semaine (10 minutes de course moyenne / 2 minutes de course lente - marche rapide et ce X4 )
vélo
d'abord en mode recherche de vélocité, pas vite mais bonne fréquence de pédalage.
par tranche de 30 minutes (20km env) 2 /3 fois par semaine au début, et ensuite j'ai augmenté les doses pour arriver a un grosse sortie de 50 à 80 km + 3 sorties cardio training de 20 / 30 km (d'ou les 2 vélos adaptés a chaque utilisations)
si tu aimes le vélo et que tu sens que ça te convient envisage de te rabattre vers un modèle route (vu ce que tu pratique actuellement ton vieux vtt va vite t'épuiser)
manger
programme alimentaire sain, viandes maigres (volaille, lapin par ex) + legumes (féculents 1j/2) + laitages 0%
0 sucres transformés (invertis a base de blé ou maïs en général) , 0 préparations industrielles avec des graisses trans (hydrogénées), 0 charcuteries ou fromages (ça c'est très dur) et de faibles quantités de pain ( complet si tu aimes)
ne pas se resservir et estimer ta juste ration (début de satiété), et ce que je n'arrive pas bien a faire un max de flotte, pendant le sport mais aussi au quotidien
voila , a presque un an plus tard j'ai laché 12 kg, oublié la clope (l'odeur ma dégoute alors que j'ai fumé un paquet et demi pendant ...
), je suis bien accro au sport, et je m'autorise des ecarts sans me poser de questions vu que ça va se compenser
